С чего следует начинать тренировку. Любую тренировку начинаем с разминки.

Сначала разминаем все тело, шею, руки, ноги, туловище. Потом перед каждым новым упражнением делаем разминку.

Например, если собираетесь делать жим от груди, берем гриф и 20 повторений делаем жим от груди.

Это позволит размять тренируемую мышцу, разогреть суставы, нагнать туда кровь и обезопасить от травм.

Когда тренируем крупные мышцы, грудь, спина, ноги, плечи, нужно делать 2-3 разминочных подхода в большом количестве повторений (15-20), постепенно увеличивая веса и таким образом доходим до рабочего.

Руки (бицепс и трицепс) можно разминать 1-2 подходами. Как прогрессировать в силе и массе.

Следующий важный аспект в тренировках это прогрессия нагрузок.

Каждую тренировку нужно увеличивать нагрузки. Например, вы пожали от груди 40 кг на 10 раз, и сделали 4 таких подхода.

В следующий раз прибавляете 2,5-5 кг, т.е. получается уже 42,5-45 кг и пытаетесь сделать те же 10 раз на 4 подхода. Ничего страшного если не получится, возможно вы сделаете 2 подхода по 10 раз, в третьем подходе 8-9 раз, в четвертом 8 раз.

Не получилось на этой тренировке, получится на следующей. Так же если вы не можете увеличить вес, совсем вам тяжело его поднимать, вы можете увеличить количество повторений, то есть выполнить 4 подхода по 12 раз со старым весом, в нашем случае 40 кг.

Получилось? Пытаетесь взять новый вес.

На верхнюю часть тела (плечи, руки, грудь, спина) рекомендую прибавлять по 2,5-5 кг, на нижнюю (ноги) можно прибавлять по 5-10 кг.

Да, от этого после каждой тренировки будут болеть мышцы, но потерпите, это временно. Потом будет болеть меньше или совсем не будет.

Шучу, будет Но уже будет привычно. Первые недели и месяцы у вас будут значительно приростать силовые показатели.

Это связано с тем, что по сути ваши мышцы отрафированы, когда вы начинаете заниматься, они набирают естественную силу для вашего организма. Но рано или поздно, прогресс в тренировках остановится.

Взять новый вес можно разными способами, на какой то период снизить рабочие веса, потом постепенно вернуться к прежним весам и так как мышцы отдохнут (а вместе с ними и ваша психика) пробить этот потолок, взять новый вес.

Можно сменить упражнения, например вместо жима штанги от груди, выполнять жим гантелей.

Подробнее об этом я расскажу в своей следующей статье. Для чего нужен тренировочный дневник.

Не стоит надеяться на свою память, стоит завести тренировочный дневник. Берете обычный блокнот, разбиваете на три тренировочных дня, пишите какие упражнения делаете в тот или иной день, и записываете все подходы, повторения и веса (включая разминочные подходы).

Таким образом вы будете видеть какие группы мышц у вас развиваются лучше, какие развиваются медленнее и в соответствии с этим корректировать нагрузки. Есть множетсво программ для смартфонов, которыми удобно пользоваться для этих целей.

Какие программы помогают мне заниматься спортом и отслеживать прогресс, я расскажу в другой статье. Продолжительность тренировки.

Тренировка новичка не должна заниматься более 45-60 минут, больше не вывезет гормональная система.

Быстро наступит перетренированность, апатия и нежелание тренироваться.

Если вы НЕ будете делать селфи на фоне тренажеров, фотографироваться в зеркало и болтаться со всеми, то 45-60 минут вам хватит за глаза. Следующий важный аспект, это тренировочный партнер.

Желательно чтобы он был тренированней вас, сильнее, и вам было к чему стремиться. Был бы элемент соревнования.

Дорасти до него, а еще лучше обогнать. И хорошая страховка от товарища никогда не бывает лишней.

Нужно ли пить на тренировке. Обязательно пейте на тренировке.

Поначалу, возможно вы не будете особо хотеть пить, но по мере увеличения нагрузок, организм сам будет требовать жидкость. Можете пить обычную воду, желательно не очень холодную, можете простудить горло.

Так же можно пить мед с лимоном, что обеспечивает вас углеводами, а следовательно энергией во время тренировки, лимон же ощелачивает кровь, что снижает закисление мышц и вы можете больше и дольше выполнять упражнение. Так же можно пить BCAA, либо изотоник.

Что ускоряет восстановление после тренировки. После тренировки, именно силовой, можно сделать так называемую заминку.

Пойти в кардио зону (если такой нет, то на улицу) и сделать небольшую кардио нагрузку. Например быструю ходьбу в горку или легкий бег, буквально 10-15 минут.

Именно легкую!

Это восстановит ваш пульс, приведет работу вашего тела в привычный режим, можно сказать что заминка это мостик от силовой тренировки к повседневной жизни.

Так же легкую кардио нагрузку рекомендую перед упражнениями на ноги (присед, жим ногами).

Но здесь лучше покрутить педали на велотренажере, ваши колени вам будут благодарны. После этого можно немного посидеть в сауне, долго после тренировки нельзя, ваше сердце и так устало.

А вот мышцам небольшое прогревание будет полезно, быстрее восстановятся. Потом можно выпить белково-углеводный коктейль, собственного приготовления, либо купленного в магазине спортивного питания.

Популярные статьи
  • Похудение – результат правильного питания

    Сегодня я хочу поделиться своими результатами, как я похудела на 4,5 кг, а в талии объем уменьшился на 10 см, благодаря правильному питанию, причем на…

  • Как можно быстро накачаться?

    Как растут мышцы На силовой тренировке мы разрушаем наши мышцы, в самом деле образуются микроразрывы, которые заживая, дают прибавку в массе мышц….

  • Диета или правильное питание

    ДИЕТА ИЛИ ПРАВИЛНОЕ ПИТАНИЕ Волнующий вопрос, не правда ли? В нашем современном обществе, уже разделенном на бренды и тренды, есть устойчивые…

  • Как сохранить овощи. Правильное хранение овощей

    Вечная проблема, хорошо знакомая любому садоводу: как вырастить урожай и куда его потом деть? Причем вырастить хочется побольше, а сохранить как можно…

  • Поговорим о правильном питании

    Продолжим говорить о нашем правильном питании. Если мы начнем питаться осознано, то сможем управлять процессами и нам не нужно будет сидеть на диетах….

Adblock detector